ヴィーガンに必要な栄養素。植物性プロテイン

欧米では動物性タンパク質を一切摂らないヴィーガンの方が多く、日本でも健康志向の方がヴィーガン生活を始めるケースが増えています。しかしヴィーガンの食事では不足しがちな栄養素がいくつか存在します。

そこで、今回はヴィーガンなどの菜食主義者に不足しがちな栄養素と、生活するうえで心がけたいポイントをご紹介。

 

ヴィーガンに不足しがちな栄養素

  

タンパク質

ヴィーガンは肉や魚だけでなく卵や乳製品も避けるため、どうしてもタンパク質が不足しがちになります。タンパク質は豆類や大豆製品からも摂取できますが、植物性タンパク質は特定の食材に偏って摂取してしまうと体内でうまく活用できない場合があります。

タンパク質は人間に欠かせない栄養素であり、不足すると筋肉量の低下や免疫力の低下などの問題が起こりますので注意が必要です。

 

ビタミンB12

ビタミンB12は菜食主義者にとって最も摂取しづらい栄養素です。ビタミンB12は野菜にほぼ含まれておらず、肉や魚、乳製品などの動物性食品に含まれているため、不足しがちです。ビタミンB12は身体の調子を整える様々な働きをしており、摂取しなかった場合は睡眠障害や消化機能の低下などが起こるおそれもありますので、欠乏症になると危険です。

 

カルシウム

カルシウムといえば牛乳などの乳製品や煮干しなどの魚に多く含まれています。カルシウムは骨の健康だけでなく筋肉や細胞の働きにもかかわっており、欠乏すると骨粗鬆症やイライラ、集中力の低下などが起こります。

カルシウムは大豆製品や海藻類、緑黄色野菜にも豊富に含まれていますので、それらを意識的に摂取するよう心がけましょう。

 

鉄分

鉄分は新しい細胞を作り出したり、血液中の酸素を運ぶなど重要な役割を果たしている栄養素で、肉やレバーなどに含まれています。不足すると貧血、食欲不振、集中力の低下、頭痛などの症状が起こります。

植物性の食品にも鉄分は含まれていますが、動物性のヘム鉄よりも吸収が悪く、また植物性食品には鉄分の吸収を妨げるフィチン酸などの成分も含まれています。そのためヴィーガンは鉄分が不足しがちです。鉄分が豊富に含まれている食品を積極的に取り入れましょう。

 

EPA・DHA

ヴィーガンはオメガ3脂肪酸であるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコモヘキサエン酸）の摂取量が不足しがちです。これらの栄養素は魚に多く含まれており、脳や心臓の健康維持に欠かせません。植物性のEPA・DHAサプリメントや機能性食品で補うのも一つの方法です。

 

ヴィーガン生活をする上で心がけること

食品に含まれる栄養素を把握する

ヴィーガン生活で栄養不足を防ぐためには、どの食べ物にどのような栄養素が含まれているかを把握しておくことが重要となります。そのうえで不足しがちな栄養素が多く含まれた食品を食べることです。

例えばカルシウムが豊富な葉物野菜や海藻類を意識的に取り入れる、おやつにはビタミンEが豊富なクルミを食べるなど、栄養価の高い食品を食べることで健康を守りましょう。

 

食事摂取基準をチェックして管理する

きちんとした栄養基準の知識がなければ、栄養が不足して健康に支障が出るおそれがあります。厚生労働省の日本人の食事摂取基準をチェックした上で、食事の栄養管理をしっかりと行いましょう。体重や運動量によって栄養素の必要量は異なりますが、目安として把握しておくことをおすすめします。

 

サプリメント・プロテインを活用する

食事に気を配れば必要な栄養素を十分に摂取できますが、忙しく食生活が乱れがちな方、不足が気になる方はサプリメントを使って補うとよいでしょう。

サプリメントは自然な食品ではないからと抵抗がある方もいるかもしれませんが、植物由来のサプリメントやオーガニックプロテインなど、ヴィーガン向けの商品も数多くあります。プロテインは手軽なタンパク質の補給に最適です。

 

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ヴィーガン生活を送る上では、動物性食材を避けることでタンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミンB12などの栄養素が不足しがちになります。食事管理をきちんと行い、不足しがちな栄養素はサプリメントで上手に補っていきましょう。

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